中午不睡下午崩潰！該怎么睡？

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午睡的重要性

很多人都有“中午不睡下午崩潰”的深刻體驗(yàn)，所以非?？粗匚缢?，幾乎從不參加中午的會(huì)議、學(xué)習(xí)和聚會(huì)。即便勉強(qiáng)參加了，不僅昏昏欲睡效果差，下午也要想方設(shè)法補(bǔ)睡，不然就呵欠連天、頭痛欲裂。午睡，真的有那么重要嗎？

午睡作為一種可改變的生活方式，對(duì)生命健康非常重要。研究表明，每周5-6次且時(shí)長(zhǎng)超過(guò)45分鐘午睡的人發(fā)生心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)更高，而每周1-4次且平均時(shí)長(zhǎng)為19分鐘午睡的人心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)降低了23%。

恰當(dāng)?shù)奈缢粌H能緩解疲勞、改善情緒，還可改善下午的認(rèn)知功能。研究表明午睡帶來(lái)的認(rèn)知、邏輯思考能力的“增強(qiáng)”作用可持續(xù)30-120分鐘。

但現(xiàn)實(shí)是，并非每天都有條件躺下來(lái)午睡，而且就算有條件也不一定能睡著。睡不著怎么辦呢？

健康高效午睡的幾個(gè)建議：

1.區(qū)別對(duì)待白天臥床時(shí)間增加、嗜睡和午睡：白天臥床時(shí)間過(guò)多、睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)過(guò)晚，都可能導(dǎo)致夜間難以入眠。睡眠呼吸暫停、發(fā)作性睡病或腦器質(zhì)性疾病等患者可能存在白天嗜睡的癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

2.調(diào)整對(duì)午睡的期望值，減少無(wú)效臥床：中午不一定要睡著，達(dá)到閉目養(yǎng)神、松身休心的效果即可。如果感覺(jué)難以入睡建議起身，調(diào)整呼吸和思緒，讓自己平靜下來(lái)有睡意再躺下。

3.適當(dāng)?shù)奈缢l率和時(shí)長(zhǎng)非常重要：建議午睡一般每周1-4次，每次時(shí)長(zhǎng)20分鐘左右。

4.建議采取舒適的體位，最好不要趴在桌子上或是靠在椅子上睡。

5.建議午餐后不要馬上睡覺(jué)，睡前不要飲用過(guò)多液體，尤其濃茶、咖啡、可樂(lè)等興奮性飲料。

6.建議中午睡醒后不要馬上投入工作和學(xué)習(xí)，給自己一個(gè)緩沖期。可以先做幾個(gè)伸展動(dòng)作、慢慢起床活動(dòng)幾分鐘后再先安排相對(duì)輕松的事情。

7.432赫茲音樂(lè)：很多人都喜歡聽(tīng)音樂(lè)來(lái)放松自己。對(duì)18-40歲有睡眠障礙病史男性患者的研究表明，432赫茲的音樂(lè)對(duì)睡眠的大腦有顯著放松作用，有益于午睡。

總之，養(yǎng)成正確午睡的習(xí)慣，不僅能不會(huì)下午崩潰，還能讓身心舒暢，工作學(xué)習(xí)效果更好，更有利于夜間睡眠。

【參考資料】

1.National Sleep Foundation.2000 Omnibus Sleep in America Poll. Washington, DC: http://www.sleepfoundation. org, 2000.

2.Siesta and the risk of coronary heart disease: results form a population-based, case control study in Costa Rica. Int J Epidemiol 2000.

3.Effect of music of specific frequency upon the sleep architecture and electroencephalographic pattern of individuals with delayed sleep latency: A daytime nap study 2019.

4.Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance:A Systematic Review and Meta-Analysis，2